骑车运动伤害预防研究
下面是小编为大家整理的骑车运动伤害预防研究,供大家参考。
骑车运动伤害的预防
1.注意背部的坐姿 对于初学者和只想借自行车松驰身心的朋友,理想的座垫位置是:较短的上管;座垫和手把高度的差异微小,有背部问题的车友亦应选择此种坐姿,因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练,可以将手把高度放低。但是要注意:对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。
2.受过训练者的坐姿 背部肌肉已经能适应骑车负担的车友,应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展,身体的重心也因此前移,使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的车友,此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言,这种姿势可降低风阻。
每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动:
1、脚与胯骨同宽,以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松,并使整个臂部血液畅通,另一只手轻松地放在胯骨。
2、肩部运动:伸展肩胛骨肌肉的运动,将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动,另一支手在肘骨节附近,压迫手背使其继续向
后移动,直到您决得两肩之间有拉力存在。如此可增加伸展效果。注意:不要伤到脊椎。
3、梯形肌运动:伸展梯形肌(位于颈不予肩胛骨之间)的运动。两脚与肩同宽,头倒向一侧,一手置于头侧面,在经过一至三次的重复后,小心地将头向侧面拉,直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展,背要直,肩膀放松。
4、风车运动:两脚与胯骨同宽。一支手臂小心地向前旋转,另一支则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉,亦可促进血液循环。
5、颈部伸展运动:此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向内侧,并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一运动时,背部亦应直,肩膀放松。
6、大伸展运动:此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时,才可以做。将两手至于臀部,头向后倾,视线朝天花板,吸气时使胸部充分伸展,如此可松弛整个背部肌肉。
一点小小的建议:
⑴每次出发前做十至二十分钟的头部、颈部、肩部肌肉的舒展运动。
⑵骑车时背部应有良好的覆盖并保持温暖,最好是穿上专门的内衣和自行车紧身衣。绝对不要穿棉制衣服。
⑶骑车途中暂停五至十分钟作舒展运动,对腰部助益极大。
⑷降低手把与座垫间的高度差距,将把手调高一些,使座垫和手把位于几乎相同的高度。
⑸不要选择太费力的档位。由于大腿的肌肉会牵动腰椎部份,腿部肌肉的过度负荷很快就会传导至腰部,这有可能导致剧痛。
⑹每天做伸展运动可保持肌肉的弹性并避免肌肉过度紧张。
⑺对于背部有问题,甚至于有慢性背痛的骑士,束腰很有帮助。他能使骑士经常保持正确的身体姿势。
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